Ora legale e il suo impatto sul nostro organismo: come mantenere un sonno di qualità?
Due volte all'anno, il cambio dell'ora ci invita a spostare gli orologi avanti o indietro. Anche se questo rituale può sembrare innocuo, può alterare il nostro orologio biologico interno e compromettere la qualità del nostro sonno. Scopriamo insieme perché e come minimizzare questi effetti per un migliore equilibrio quotidiano.
L'orologio biologico: custode del nostro equilibrio
Il nostro corpo è regolato da un orologio interno, situato nell'ipotalamo, che regola il ciclo sonno-veglia in base alla luce del giorno. Cambiare l'ora, che sia estiva o invernale, può interrompere questa sincronizzazione naturale, creando una forma di mini-jet lag.
Quali sono gli effetti del cambiamento dell'orario sul corpo?
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Disturbi del sonno : difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni più frequenti.
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Stanchezza diurna : sensazione di sonnolenza durante il giorno, che influisce sulla concentrazione e sulla produttività.
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Alterazione dell'umore: irritabilità, nervosismo e talvolta lieve depressione dovuti alla privazione del sonno.
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Squilibrio ormonale: cambiare fuso orario può interrompere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e di cortisolo, l'ormone dello stress. Alcuni studi disponibili su PubMed dimostrano che squilibri prolungati della melatonina possono influire sulla qualità del sonno e peggiorare i disturbi dell'umore.
Perché è essenziale un sonno di qualità?
Un sonno di qualità è fondamentale per il recupero fisico e mentale. Rafforza il nostro sistema immunitario, stabilizza il nostro umore e supporta le nostre capacità cognitive. Una cattiva qualità del sonno ripetuta può aumentare il rischio di malattie croniche come ipertensione, diabete e depressione. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno può ostacolare la perdita di peso perché interrompe gli ormoni della fame, come la leptina e la grelina. Se vuoi ottimizzare la gestione del tuo peso, scopri la nostra categoria Perdita di Peso.
Il ruolo della melatonina nel sonno
La melatonina è un ormone fondamentale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. La sua produzione naturale è influenzata dalla luce, il che spiega perché un'eccessiva esposizione agli schermi prima di andare a dormire può interferire con l'addormentamento. Alcuni studi scientifici suggeriscono addirittura un possibile legame tra l'assunzione di melatonina e il miglioramento della qualità del sonno, anche se questi effetti non sono ancora stati convalidati dall'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare). Per saperne di più sugli integratori che favoriscono il rilassamento e la gestione dello stress, consulta la nostra categoria Stress e morale.
Suggerimenti per affrontare il cambio dell'ora
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Anticipare gradualmente : sposta l'orario in cui vai a dormire e quello in cui ti svegli di 10-15 minuti qualche giorno prima del cambio dell'ora.
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Esposizione alla luce naturale : privilegiare la luce del giorno al mattino per regolare il proprio orologio biologico.
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Limitare l'esposizione agli schermi la sera : la luce blu degli schermi inibisce la produzione di melatonina.
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Adotta una routine rilassante : evita sostanze stimolanti (caffeina, nicotina) a fine giornata e privilegia attività rilassanti come la lettura o la meditazione.
In sintesi: adattarsi delicatamente
Il cambio dell'ora può destabilizzare il nostro organismo, ma semplici accorgimenti e una buona igiene del sonno possono limitarne gli effetti negativi. Prendersi cura del proprio sonno significa preservare il proprio benessere fisico e mentale.
Effetti benefici della melatonina: *aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e **riduce il jet lag
*L'effetto benefico si ottiene assumendo 1 mg di melatonina prima di coricarsi.
** L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di almeno 0,5 mg appena prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all'arrivo a destinazione.
